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吃得太咸容易骨折?预防骨质疏松,你还得注意

来源:东南卫视 编辑:福建新闻联播 2020-12-28 19:49 浏览次数:
一、吃得太咸确实会增加骨质疏松风险
 
钠离子主要通过尿液排出体外,它排出时乘坐的交通工具“转运蛋白”,也会载着一部分钙离子排出体外。钠离子在体内确实存在“多吃多排”的机制,也就是说钠吃得多通过尿液排出去的就多。所以盐吃多了会增加钙流失,会增加多少钙流失呢?研究显示大约每多吃2.3克盐,通过尿液排出的钙就会增加40毫克。
 
中国居民膳食指南建议每天盐的摄入量控制在6克以内,可是2015年调查却发现,我国人均盐摄入量高达10.5克。虽然2020年最新的调查结果显示,我国人均每日烹调用盐已经下降到9.3克,说明大家已经有了减盐的意识,但这个量还是远远超过推荐值的。也就是说跟推荐限值比,我国人均多吃了4.3克盐,那每天就会多排出将近80毫克的钙,这个量是每日钙推荐摄入量的1/10,还真是不少。
 
2018年发表在《美国营养学院学报》上的一篇Meta分析对多达3.9万人的多项研究分析后发现,高钠摄入确实显著增加了骨质疏松的患病风险。不过该研究发现食盐摄入量跟骨密度并没有关系。
 
一般情况下人体在30-35岁左右会达到骨峰值,钙的沉积量达到最顶峰的状态,此后的10年骨量处于一个相对稳定的时期,之后骨钙流失的速度快于骨钙沉积的速度。当骨钙逐渐丢失,骨密度降低到一定程度时,就不能维持骨骼结构的完整性,甚至压缩变形,可能在很小的外力下就会发生骨折,这就是骨质疏松。
 
总结一下:吃得咸确实会增加骨质疏松风险,但还不至于因为吃点咸菜就会骨折,网传文章说的夸张了。不过咱们国人钙摄入本来就不够,调查显示,人均钙摄入量只有366.1毫克/天,还没达到推荐摄入量的一半,所以少吃点盐还是有必要的,能少流失点儿是一点儿。
 
二、防止吃盐过多导致的钙流失,控盐你可以这样做
 
首先购买调料时,可以选择高钾低钠盐,等量的盐大概可以少摄入26%的钠;购买其他调味料也要选择钠含量低的,并且用它们调味时要减少盐的用量;另外,炒菜时可以在出锅前放盐,这样可以比在刚下锅时放盐更有盐味。
 
其次,注意少吃含盐量高的食品,如咸菜、酸菜等腌制食品。此外,挂面、蜜饯、凤爪、火腿、瓜子等也是“隐形盐”的大户,也要注意食用量。
 
最后,在外就餐时记得交代厨师少放盐,万一做咸了也可以要碗白开水涮涮再吃,另外还要注意少吃放糖的菜,糖的甜味会掩盖盐的咸味,要想达到同样的咸味就会摄入更多盐。
 
三、要降低骨质疏松风险,仅仅少盐还不够
 
虽然高盐会增加骨质疏松风险,但实际生活中还有很多因素也会增加骨质疏松风险,比如体力活动少、过量饮酒、钙缺乏、维生素D缺乏、吸烟、体重偏轻。
 
所以要预防骨质疏松,除了控盐,还得做到以下几点:
 
1、适量体力活动:中国居民膳食指南建议,每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上,主动身体活动每天6000步。
 
2、戒烟限酒:能不喝酒最好不喝,如果喝酒要限量。成年男性和女性每天最大饮酒的酒精量建议不超过25克和15克。
 
3、补足钙:中国居民膳食指南建议普通成人每天补够800毫克钙。
 
4、补足维生素D:成人每日每天需要400IU维生素D,但食物中的维生素D很有限,虽然晒太阳能帮助合成维生素D,但受到很多因素影响,所以最好通过制剂补充。
 
5、维持合理体重:如果BMI小于18.5,说明体重偏轻,需要合理增加体重。
 
防治骨质疏松是个系统工程,盐确实得少吃,但也得做到以上5点;另外控盐也不仅仅是为了预防骨质疏松,高盐饮食还会增加高血压风险,可能增加脑卒中和胃癌风险,总之无论如何都得控盐。
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